ضریب گلیسمیک غذاها بر اساس این که نسبت به یک غذای مرجع- کلوگز یا نان سفید- چه مقدار قند خون را بالا می‌برند، رده‌بندی می‌شود. میزان ضریب گلیسمیک به طور معمول میان ۵۰ تا ۱۰۰ متغیر است که شماره ۱۰۰ بیانگر استاندارد یا یعنی مقدار معادل گلوکز یا قند خالص است.
غذایی که ضریب گلیسمیک بالاتر داشته باشد، نسبت به غذایی که ضریب گلیسمیک متوسط یا پایین دارد، قند خون را بیشتر بالا می‌برد.
ضریب گلیسمیک بیانگر میزان کلی افزایش قند خون به دنبال مصرف غذا است و لزوما بیانگر سرعت افزایش قند خون به دنبال خوردن غذا نیست. سرعت افزایش قند خون پس از خوردن غذا ممکن است تحت تاثیر شماری از عوامل دیگر از جمله میزان چربی است که به همراه غذا خورده می‌شود.
ضریب گلیسمیک برای درک چگونگی تجزیه کربوهیدرات‌ها در بدن مفید است و فقط کربوهیدرات‌های قابل‌جذب (کربوهیدرات‌های کل منهای فیبرهای غذایی) را به شمار می‌آورد. غذا ممکن است حاوی چربی‌ها و سایر اجزایی باشد که آنها هم در افزایش کلی قند خون دخیل هستند، اما در ضریب گلیسمیک منعکس نمی‌شوند.
برنامه‌ریزی غذایی بر مبنای ضریب گلیسمیک شامل انتخاب غذاهایی است که ضریب گلیسمیک پایین یا متوسط دارند. اگر غذایی می‌خورید که ضریب گلیسمیک بالا دارد، می‌تواند آن را با غذاهایی ترکیب کنید که ضریب گلیسمیک پایین دارند تا به وعده غذایی‌تان متعادل شود.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی حاوی غذاهایی با ضریب گلیسمیک پایین را در طول سال‌های بسیار پیروی می‌کنند، به طور قابل‌توجهی در معرض خطر کمتر دچار شدن به دیابت نوع ۲، بیماری عروق کورونر قلب، و تحلیل‌رفتن لکه زرد شبکیه چشم (دژنراسیون ماکولا) با افزایش سن هستند.
از جمله غذاهای حاوی کربوهیدراتی که ضریب گلیسمیک پایین دارند می‌توان حبوبات مانند لوبیا چشم‌بلبلی و عدس، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، برخی از سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، اغلب میوه‌ها و بسیاری نان‌های تهیه شده غلات کامل (سبوس‌دار) اشاره کرد.
چربی‌ها و گوشت به خودی خود ضریب گلیسمیک ندارند چون حاوی کربوهیدرات نیستند.
- چه عواملی بر ضریب گلیسمیک غذا تاثیر می‌گذارند؟
وجود چربی و فیبرهای غذایی در وعده غذایی ضریب گلیسیمیک آن را پایین می‌آورد. به عنوان یک قاعده هر چه غذایی پخته‌تر باشد یا بیشتر فرآوری شده باشد، ضریب گلیسمیک بالاتری دارد؛ البته این قاعده در همه موارد صادق نیست.
از جمله عواملی که بر ضریب گلیسمیک غذا تاثیر می‌گذارند، می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- رسیدگی و زمان انبارشدن- هر چه میوه یا سبزی رسیده‌تر باشد ضریب گلیسمیک آن بالاتر می‌رود.
- فرآوری آب میوه نسبت به میوه کامل ضریب گلیسمیک بالاتری دارد: پوره سیب‌زمینی نسبت سیب‌زمینی کامل پخته‌شده ضریب گلیسمیک بالاتری دارند.
- روش پخت: مدت پخت بیشتر غذا ضریب گلیسمیک آن را بالا می‌برد.
- انواع غذا- برنج سفید دانه بلند تبدیلی نسبت به برنج قهوه‌ای ضریب گلیسمیک پایینی‌تری دارد، اما برنج سفید دانه کوتاه ضریب گلیسمیک بالاتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد.
- میزان و ترکیب وعده غذایی هم مهم است
ضریب گلیسمیک نوع بیانگر نوع کربوهیدرات در غذا است، اما چیزی درباره میزان کربوهیدراتی که خورده می‌شود، بیان نمی‌کند. اندازه وعده غذایی هنوز در تاثیر بر میزان قند خون یا کم یا اضافه کردن وزن اهمیت دارد.
ضمنا ضریب گلیسمیک یک ماده غذایی هنگامی که به تنهایی خورده می‌شود، با هنگامی که با سایر غذاها ترکیب می‌شود، متفاوت است. هنگامی که یک غذای با ضریب گلیسمیک بالا را می‌خورید، می‌توانید آن را با غذاهای با ضریب گلیسمیک پایین ترکیب کنید تا تاثیر آن بر قند خون متعادل شود.
نظر شما